图片

第·二节课杨淇老师教到我们五行瑜伽的王·者呼吸——水呼吸，和高位起跑体式，为了同学们更直观的进行练习，详细讲解版来啦~

图片

水呼吸

图片

【动作功效】

1、启动双肾能量，有助于疗愈腰椎间·盘突出、女性生理期综合征，补·肾的效果

2、疏通胆经，帮助排du，塑造腰线。

3、补·肾补气补·血的作用

4.帮助肠胃蠕动，提·高胃动力

5、 加强会阴原动力，盆底肌肌群更·加弹性紧致

6、呼吸更·加深沉，提·高肺活量

【动作步骤】

准备姿势：

1.  选择一个舒适的坐姿，双手放于双膝，垂肩松臂，耻骨微微上提，坐在坐骨上（如果大家没办法盘坐，是可以直接坐在凳子上，双脚打开和骨盆一样宽，双脚踩稳地面）

2.  下颌收，枕骨提，肩下沉，牙齿、脸部放松，双耳离开双肩

呼吸要点：

（1）水呼吸的第·1个面：双肾。把双手放于后腰两侧，鼻子吸气吸到后腰，感受两侧双肾向外扩张、饱满、把温暖带到双肾；鼻子呼气，收回，注意胸腔不动

图片

（2）水呼吸的第·2和第·3面：两侧带脉。吸气先推双肾，有余力再推动，双侧的带脉向两侧打开，注意牙齿、眉心放松，呼气三个面向中间走，可以疏通胆经，帮助排du，塑造腰线

图片

（3）水呼吸的第4个面：腹部前侧。吸气，先推动1/2/3面后，有余力推，腹前侧也就是上下腹的区域，不断扩张；呼气，躯干前后左右同时收向中·心，这时可能会打嗝，是非常好的疏通反应

图片

（4）水呼吸的第5个面：盆底肌，吸气，依次推动1/2/3/4个面，有余力推动，下侧盆底肌，往外扩张，感觉盆底肌要去吸大地，大腿中间腹股沟区域有变饱满的感觉；呼气盆底肌向上提 ，注意不要憋气

图片

（5）水呼吸的第6个面：膈肌。保持沉肋骨，吸气，依次推动1/2/3/4/5个面，有余力推动，想象膈肌向伞一样向上打开;呼气,6个面同时向中间收

图片

图片

注意要点

1．鼻吸鼻呼

2．静观内心，关注当下自己

3．呼吸和意识带到各个部位，气血充盈全身。

4．感受全身不断放松。

图片

高位起跑+扭转

图片

【动作功效】

1.消除腿部多余脂肪，强化腿内侧力量

2.扩展胸腔，疏通心经，疏通乳·腺，使上身更挺拔

3.减少腰臀堆积脂肪，提·高臀线，美化臀型

4.伸展髋关节和骨盆区域，开髋，帮助血液循环

【动作步骤】

1.双脚打开与髋同宽，双手扶髋，微屈膝

2.左脚站稳，左膝朝前，右脚向后大迈一腿长，右脚趾点地，后脚跟提起，双腿前后错开，不在一条线上，找到平衡

3.左腿屈膝，大小腿呈90度，膝盖不要超过脚踝、膝盖内侧外推，对准第·二、三根脚趾，后侧腿大腿发力，脚跟向后蹬（想象后方有一堵墙，发力蹬墙）

图片

图片

5.吸气双手高举向上，呼气右手向前平举，左手向后扭转，呼气回正。交替，启动心经的力量

6.吸气双手扶髋，呼气前脚有力，后脚轻盈的收回。

7.换一侧练习

图片

图片

图片

注意要点

1.骨盆/髋部要摆正，后腿蹬直

2.前方膝盖不超过脚踝

3.脊柱向头顶延伸，不挤·压腰

这些看似简单的动作，练了不到10分钟，气血通达全身，让人shen清气爽；并且水呼吸还可以帮助改·善咱们的睡眠问题。

关于水呼吸的其他问题，还可以参考下方小贴士

图片

以上就是水呼吸+高位起跑体式的详细讲解啦,要坚持练习噢~

水呼吸和体式配合不了的话，可以分开练习，熟练了再配合练习~

坚持练习五行经络瑜伽，遇见新的自己，一起跟着杨淇老师变瘦变美变健康吧！