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同样是睡了一觉，有些人醒来后神清气爽，感觉轻松，而有些人却感到腰酸背痛，甚至越睡越累。如果你属于后者，那么很可能是你的睡姿出了问题。这到底是怎么回事呢？揭晓答案前，大家不妨先做做下面这道选择题，来看看你睡对了吗？

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用这些姿势睡觉，小心“睡出毛病”

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“侧趴屈腿”式睡姿

不少朋友习惯睡觉时侧向一边半趴着，一条腿紧贴着床，而另一条腿像是“高抬腿”一样屈起来，这种睡姿长期下来可能会导致肌肉受损。首先，我们的耻骨肌位于股沟褶皱部位，如果在睡觉时长时间屈腿，耻骨肌会持续处于拉扯状态，进而引发劳损和炎症。同时腰方肌也会受到影响，研究表明约80%的腰痛都与不良睡姿有关。腰方肌白天维持身体稳定会消耗大量能量，如果晚上仍然保持侧趴屈腿的姿势，会使腰方肌处于持续被动拉长的状态，长此以往腰痛问题自然难以避免。

此外，侧趴屈腿还可能导致脊椎侧弯。有研究显示，侧躺时脊椎承受的压力约为自身体重的75%，而仰卧时仅为25%。而在侧躺的同时再加上屈腿，会使脊柱长时间处于“负重且旋转”的状态，导致相邻椎间盘之间的压力增加，进而引发脊柱侧弯或腰椎间盘突出的风险。

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趴着睡

除了侧卧屈腿，趴着睡觉同样可能对健康造成危害。趴睡时，为了保持呼吸，我们的头通常会向一侧偏转，这会导致脸朝向那侧的颈椎关节承受较大的压力。如果长期保持这种颈部扭曲的姿势，可能会引起明显的疼痛，甚至发展成颈椎病，导致头晕、头痛和手臂麻木等症状。

此外，趴睡时胸部和腹部紧贴床垫，限制了肺部的扩张，长期下去可能影响呼吸效率，导致呼吸困难。而随着呼吸效率的降低，身体可能会动用其他肌肉群来弥补呼吸功能的不足，尤其容易过度使用肩部肌肉，进而引发颈肩部的疲劳和不适。

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“投降式”睡姿

接下来要说的是“投降式”睡姿。这种双手长时间高举过头的姿势可能导致上肢血液循环不畅，久而久之容易出现肩背酸痛、手部发麻以及上肢神经麻痹等症状，严重时甚至可能导致末梢神经缺血缺氧，引发末梢神经炎等问题。

不仅如此，上肢长时间的肌肉牵拉还会刺激肩关节周围的滑囊，增加滑囊发炎的风险。再加上双手长时间暴露在被子外，肩部容易受凉，从而可能诱发肩周炎。

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蜷缩着睡

最后一个不良睡姿是蜷缩着睡。许多人喜欢像小婴儿一样将身体团成一团，双膝抬高靠近胸部。这种姿势在短期内可能让人感到舒适，但长期保持容易导致背部肌肉过度拉伸，增加背部和颈部的压力，从而增加习惯性驼背的风险。因此，蜷缩着睡觉也不是一个理想的选择。

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想要身体负担小，推荐这2种睡姿

其实对于绝大多数人而言，在每晚的睡眠中，睡姿是不断变化的，这也是最正常的睡姿状态。然后如果你已经养成了彻夜侧卧屈腿、趴着睡、蜷缩着睡等习惯，可能就需要有意识地进行避免了。那么，什么样的睡姿才是健康的呢？接下来，和大家分享两个科学的睡姿。

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仰卧

仰卧睡眠时，脊柱所承受的压力最小，同时全身的肌肉和关节容易保持在自然的中立位置，这有助于身体的放松和自我修复。因此，仰卧是对脊柱最为友好的睡姿，特别适合那些已经有腰背疼痛问题的人群。

不过，在平躺仰卧时，选择合适的枕头尤为重要。如果枕头过高，颈部会处于屈曲状态，导致颈部和上背部的软组织长时间受到拉伸，从而引发颈痛和背痛。相反，若枕头过低，可能导致颈椎后仰，无法有效支撑颈部，使颈部肌肉无法完全放松，从而引起颈椎不适。理想的枕头高度应能很好地支撑颈部，通常与竖起的拳头高度相当。另外，仰卧时还可以在膝关节下放置一个枕头，有助于保持脊柱的自然弯曲，减轻椎间盘的负担。

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侧卧

除了仰卧，侧着睡也是一个不错的选择。这种睡姿有助于缓解打鼾和呼吸道问题，使空气更加顺畅地流入和流出肺部。不过需要注意的是，有些人习惯将一条腿像“高抬腿”一样屈起来，一不小心就变成了前文提到的“侧趴屈腿”式睡姿，可能会导致肌肉受损和增加脊柱侧弯的风险。

而正确的侧卧姿势应该保持枕头的高度与肩膀平齐，使头部处于中立位置。为了避免上侧髋关节周围的软组织过度拉伸，可以在双腿之间放一个枕头，同时确保骨盆和腰椎保持中立，从而更好地保护腰背组织。

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良好的睡姿是保证睡眠质量的基础，能让四肢得到舒展，帮助我们恢复精力。大家可以根据自身的情况，在以上推荐的睡姿中选择最适合自己的。

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参考文献

[1]《用这个姿势睡觉，你的身体很快就废了！》科普中国，2024.10.27

[2]《听说，这个姿势睡觉对身体更好》丁香医生，2017.03.09

[3]《千万别再用这个姿势睡觉！当心把你的身体全毁了！》科普中国，2024.08.13